実は目的によって変わる「筋トレのやり方」
今回は私の趣味である筋トレについて書かせていただきます。
実は趣味と言いながら、インストラクターの仕事を約5年やっておりました。
私自身、その当初は筋トレが大好きで週5以上のトレーニングをしていました。
まず第一に知っていただきたいのが、筋トレは目的によってやり方が変わるということです。
この目的としてよく挙げられるのが、大きく３点です。
①スポーツ選手が必要とされる爆発的な筋力を上げるための筋トレ
②マッチョになるために行う筋トレ
③痩せるために行う筋トレ
もちろんより細かい内容で多少意味合いも変わってくるのですが、大枠はこの３つです。
そして、これらの筋トレのやり方で最大の違いは、「負荷のかけ方」です。
ジムで言うと、ウエイトマシンの重量の設定が変わるんです。
①のスポーツ選手が行う筋トレは、だいたい6~8回で限界をむかえるよう重さを合わせる
②のマッチョにな為の筋トレは8～12回で限界がむかえるようにする
③の痩せるための筋トレは12～15回で限界をむかえるように重さを合わせる
と効果的な筋トレが行えます。
当然ですが、少ない回数であればあるほど、設定重量は重くなります。
③の痩せるための筋トレは、スポーツ選手のトレーニングと比べると、軽めの重量設定、そして多めの回数をいう認識を持っていただければと思います。
この重量設定と回数設定が効果的な筋トレにおいて最も大切なことだと言えます。
そして、今日は③の痩せるための筋トレについて少し詳しく書かせていただきます。
痩せるための筋トレの一番のポイントは「12回～15回」で限界をむかえる重さ設定です。これは上記で記述した通りです。
そして、次のポイントはインターバル時間をなるべく30秒前後で行うことです。
誤解を恐れずに極端なイメージをお伝えすると、「筋トレ×有酸素」を同時にしているイメージです。
筋トレのすごい点は、なんといっても大きな筋肉を動かすことによるカロリー消費と代謝の増加、そして筋量の増加です。
この３つを特に意識した方法が上記の「30秒インターバル法」です。
また、その時のコツとしては、なるべく大きな筋肉から順番にやっていくことです。
身体で最も大きな筋肉は脚になります。脚の筋トレはダイエットには欠かせないトレーニングなります。
女性の方で筋トレして脚を太くしたくないという方も多いですが、回数設定を15回とかで設定している筋トレは太くなるようなトレーニングには繋がりません。
なので、女性の方でも脚から順番に背中、胸、腹といった順番で回しながらトレーニングしていくと効果的です。
また、私の経験談でもありますが、筋トレを始めた当初は正直3,4セットしただけでその部位は筋肉痛になります。
しかし、トレーニングになれてくるとそのセット数や重量も少しずつ増加していくので、最初は無理せず少しずつやっていくのがいいでしょう。
現在では、アメリカで様々な筋トレに関する研究や論文発表が行われており、最も効果的な方法を一つに断定することは難しいかもしれません。
上記の基本を押さえた上で、自分に合ったペースと方法が理想への近道かもしれません。
kevin